По данным Американской академии медицины сна, каждый десятый человек страдает от хронической бессонницы. Проблемы с засыпанием могут быть связаны с разными причинами: от сильного стресса до заболеваний.

Техники для быстрого засыпания основаны на расслаблении тела и нервной системы, уточнила Екатерина Племянникова. При этом нет единой практики, которая гарантированно полезна для всех: каждому человеку что-то подходит больше, что-то — меньше. Все зависит от множества факторов, в том числе от особенностей нервной системы, состояния здоровья и привычек человека.

Однако есть несколько распространенных и доказанных техник, которые помогают справиться с трудностями при засыпании и погрузиться в сон за одну минуту.

Техника 4-7-8

Эта легкая дыхательная гимнастика помогает расслабиться и быстро заснуть

1. Лягте в постель.


2. Нажмите кончиком языка на бугорок верхнего неба за передними зубами. Очень важно удерживать его там на протяжении всей практики.


3. Сделайте глубокий вдох носом и выдох через рот, полностью освобождая легкие от воздуха.


4. Сожмите губы и сделайте глубокий вдох, медленно считая до четырех.


5. Задержите дыхание, медленно считая до семи.


6. Приоткройте губы и медленно выдохните, считая до восьми.


7. Сделайте четыре таких цикла, чтобы тело и мозг расслабились.

Прогрессивная мышечная релаксация

В рамках этого метода релаксации человек постепенно напрягает и расслабляет все группы мышц своего тела.

За счет этого рефлекторно расслабляются не только сами части тела, но и нервная система человека

1. В течение десяти секунд напрягите пальцы ног и задержите дыхание на несколько секунд. Выдыхайте, как только напряжение станет ощутимым.


2. Полностью расслабьтесь, насладитесь моментом релаксации в течение двух-трех минут.


3. В течение десяти секунд напрягите ноги — бедра и икры. В процессе на несколько секунд задержите дыхание.


4. Полностью расслабьтесь, расслабьте ноги (бедра и икры).


5. Через пару минут напрягите другие группы мышц, двигаясь снизу вверх.

Визуализация успокаивающих образов

Этот метод считается медитативной практикой.

1. Лягте в постель, займите комфортное положение и закройте глаза.


2. Постарайтесь расслабиться, успокойте дыхание.


3. Начните представлять что-то успокаивающее.

Точечный массаж

Если не можете уснуть, можно попробовать сделать точечный массаж.

1. В первую очередь положите пальцы рук на место, в котором шея соединяется с головой.


2. Надавливайте на это место аккуратными круговыми движениями. Очень важно, чтобы сила нажатия не была чрезмерной: она должна чувствоваться, но не вызывать боль.


3. В процессе точечного массажа дышите глубоко и плавно.


4. Сеанс точечного массажа должен длиться минуту — этого времени хватит, чтобы успокоить нервную систему и расслабить тело.