Sphere
Войти
Как быстро заснуть
По данным Американской академии медицины сна, каждый десятый человек страдает от хронической бессонницы. Проблемы с засыпанием могут быть связаны с разными причинами: от сильного стресса до заболеваний.

Техники для быстрого засыпания основаны на расслаблении тела и нервной системы, уточнила Екатерина Племянникова. При этом нет единой практики, которая гарантированно полезна для всех: каждому человеку что-то подходит больше, что-то — меньше. Все зависит от множества факторов, в том числе от особенностей нервной системы, состояния здоровья и привычек человека.

Однако есть несколько распространенных и доказанных техник, которые помогают справиться с трудностями при засыпании и погрузиться в сон за одну минуту.

Техника 4-7-8

Эта легкая дыхательная гимнастика помогает расслабиться и быстро заснуть

  1. Лягте в постель.

  2. Нажмите кончиком языка на бугорок верхнего неба за передними зубами. Очень важно удерживать его там на протяжении всей практики.

  3. Сделайте глубокий вдох носом и выдох через рот, полностью освобождая легкие от воздуха.

  4. Сожмите губы и сделайте глубокий вдох, медленно считая до четырех.

  5. Задержите дыхание, медленно считая до семи.

  6. Приоткройте губы и медленно выдохните, считая до восьми.

  7. Сделайте четыре таких цикла, чтобы тело и мозг расслабились.


Прогрессивная мышечная релаксация

В рамках этого метода релаксации человек постепенно напрягает и расслабляет все группы мышц своего тела.

За счет этого рефлекторно расслабляются не только сами части тела, но и нервная система человека

  1. В течение десяти секунд напрягите пальцы ног и задержите дыхание на несколько секунд. Выдыхайте, как только напряжение станет ощутимым.

  2. Полностью расслабьтесь, насладитесь моментом релаксации в течение двух-трех минут.

  3. В течение десяти секунд напрягите ноги — бедра и икры. В процессе на несколько секунд задержите дыхание.

  4. Полностью расслабьтесь, расслабьте ноги (бедра и икры).

  5. Через пару минут напрягите другие группы мышц, двигаясь снизу вверх.


Визуализация успокаивающих образов

Этот метод считается медитативной практикой.

  1. Лягте в постель, займите комфортное положение и закройте глаза.

  2. Постарайтесь расслабиться, успокойте дыхание.

  3. Начните представлять что-то успокаивающее.


Точечный массаж

Если не можете уснуть, можно попробовать сделать точечный массаж.

  1. В первую очередь положите пальцы рук на место, в котором шея соединяется с головой.

  2. Надавливайте на это место аккуратными круговыми движениями. Очень важно, чтобы сила нажатия не была чрезмерной: она должна чувствоваться, но не вызывать боль.

  3. В процессе точечного массажа дышите глубоко и плавно.

  4. Сеанс точечного массажа должен длиться минуту — этого времени хватит, чтобы успокоить нервную систему и расслабить тело.
photoAccount
Алексей Иванов Опубликовано 24-08-2023
imageviews 80